La semana pasada asistimos al I Simposio de fuerza en poblaciones especiales.
Las conclusiones fueron claras, no sólo es bueno dicho
entrenamiento sino más que necesario.
Está claro, además, que la vida actual no ayuda a mantener
unos parámetros adecuados en esta condición física por lo que su trabajo
especifico es imprescindible.
1.Niños y
adolescentes , los más fuertes sobreviven...más y mejor ¡
Dr. Iván Chulvi -Medrano
Las evidencias son claras, viven más y mejor si son más
fuertes, esto parece obvio pero, no hacemos nada, absolutamente nada o casi
nada por asegurar que esto sea así.
Hablamos ya de poblaciones frágiles con
-fatiga
-fracturas
-incapacidades de resistencia para subir un piso
-Incapacidad aeróbica para recorrer una manzana
Todo ello viene dado por unos déficits acumulados (debidos a
la falta de actividad física) que hacen que, con la edad, baje el nivel de independencia y aparezcan enfermedades
como:
-hipertensión que obliga, como mínimo, a tomar dos
pastillas al día para tratarla.
-la sarcopenia : pérdida degenerativa de masa muscular y
fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.
-Osteoporosis, una vez que se tiene es difícil de recuperar,pero
sí se puede controlar
-Obesidad
Hablando del tema que nos ocupa nos encontramos con niños
con poca actividad física y comenzamos a asistir a un fenómeno nuevo, las
patologías adquiridas en edades tempranas.
Por todo ello es importante modificar la pirámide del ejercicio físico y , por lo que hemos comentado
ya, ha de reconsiderarse y tomar como punto principal en la misma el trabajo de
fuerza, dado que el mismo es el eje que engrana todas las unidades motoras.
¿Qué vemos actualmente por el estilo de vida actual?
Prefragilidad, una patología aprendida y carencial que
reduce la capacidad de funcional. Este
dato es alarmante dado que cuando sé es niño es cuando tenemos nuestro máximo potencial de desarrollo y en estos
periodos críticos es cuando es necesario estimularlo para que aumente todo lo
posible.
No estimularla en el periodo de la niñez dejará la misma en niveles alarmantemente bajos, reduciendo asi nuestra capacidad de reserva funcional.
Y ya nos encontramos, como
habíamos comentado, con patologías
adquiridas como la Dinapedia pediátrica.
¿Qué significa esto ?
Que los los
niños de 1956 eran mucho más fuertes que los de ahora, ¡estamos involucionando!!!! por razones ambientales
(en este caso por el estilo de vida, como ya hemos indicado).
Desde el año 98 al actual sucede lo mismo, tenemos niños más
débiles, dado que al no ejercitarse cuando sus picos de testosterona son más
altos se reduce su adaptación al medio. Estos periodos críticos se dan en
determinados momentos de la vida y no son posibles de recuperar pasados los
mismos, de ahí, que estamos creando en nuestros hijos patologías adquiridas.
Por ello tenemos que
hablar del Síndrome metabólico en niños Estudio ALADINO, (obesidad, diabetes) .
Solemos entender que el ser niños con sobrepeso eso les hace tener menor capacidad física
cuando el camino es justo al revés. Crear niños débiles hace que se conviertan
en prefragiles y que vayan adquiriendo enfermedades y/o predisposición a enfermedades
que eran propias de la edad adulta.
El corazón es el estado del músculo, si éstos son débiles,
inevitablemente tendrán corazones frágiles . No sólo eso, hablamos de huesos con menor densidad ósea y hasta modificación postural,
(Este dato es realmente dramático)
vertebras con
menor densidad ósea, mayores en una parte
que en otra y esto ocasiona asimetrías en el tronco,
hipercifosis y aumento de
lumbalgias.
Estamos reduciendo la posibilidad de incrementar la densidad
ósea que es tan importante en la adolescencia.
Se suele dar parámetros de recomendación, para reducir estos
datos de inactividad, con deportes como la natación pero de todos es sabido que
esta actividad produce un estimulo osteogénesico muy bajo.
Para revertir estos efectos es necesario implementar entrenamientos
de impacto y de fuerza.
Con todo lo dicho, estas son las consideraciones a tener en
cuenta:
– El entrenamiento de fuerza pediátrico debe orientarse
principalmente a mejorar la técnica de los ejercicios, no al entrenamiento
fisiológico.
– El entrenamiento de fuerza pediátrico debe orientarse a
mejorar todas las capacidades y habilidades de la persona.
– El entrenamiento de fuerza pediátrico debe orientarse a
mejorar posibles desequilibrios posturales tanto estáticos como dinámicos.
– El entrenamiento de fuerza debe favorecer la mejora de la
confianza motriz de los pre-adolescentes.
Los datos optimistas son los siguientes si a los 80 años
sigues entrenando, tendrás la misma capacidad física que una persona de 50 años
inactiva.
Y adelantándonos a un punto posterior (embarazadas) indicar
que se sabe que el entorno fetal marca
las enfermedades adultos, la mujer que hace ejercicio puede modificar el
fenotipo del feto en cuanto a cáncer, obesidad, hipertensión
¿vas a seguir sin poner remedio en cuanto a tu actividad
física y la de los tuyos?
,Resumen y conclusiones del estudio ALADINO
-La obesidad infantil
es un problema de salud pública mundial. Su asociación con otras enfermedades,
tanto en la niñez como en la vida adulta, así como su elevada prevalencia hacen
que sea imprescindible intervenir. Para hacerlo de manera eficiente es
fundamental tener información periódica y precisa de la situación. En el
estudio ALADINO 2015 se estudió a 10.899 niños (5.532 niños y 5.367 niñas) de 6
a 9 años en 165 centros escolares de todas las CC.AA. y ciudades autónomas de
España. Esta muestra es representativa del conjunto de la población española
para esos grupos de edad. Las prevalencias de sobrepeso y obesidad varían
considerablemente en función de los puntos de corte empleados.
-Se ha producido una disminución estadísticamente significativa
en la prevalencia de sobrepeso en niños y niñas de 6 a 9 años. La prevalencias
de obesidad se hallan estabilizadas tanto en niños como en niñas. Por lo tanto,
parece que la tendencia temporal del exceso de peso en niñas y niños de 6 a 9
años en España es en la actualidad decreciente.
-Esta tendencia deberá confirmarse con posteriores recogidas
de información. La prevalencia de sobrepeso es similar en niños y niñas, pero
la prevalencia de obesidad es mayor en los niños. A partir de los 7 años las
prevalencias de sobrepeso y obesidad son significativamente mayores. 18
-De entre los posibles factores asociados a la obesidad,
siguen relacionándose de forma significativa los relacionados con los hábitos
de alimentación y con la falta de actividad física, como el no desayunar a
diario, el disponer televisión, ordenador o videojuegos en su habitación, el
ver la televisión durante más de 2 horas diarias, el dormir menos horas, así
como el bajo nivel de ingresos económicos de la familia y el bajo nivel educativo
de padres y madres
2.Efectos
agudos y crónicos del entrenamiento de la fuerza en la tensión arterial
Dr. Eduardo Caballeira
El ejercicio físico incide en todos los factores que
predisponen a que ésta aumente, sus efectos varían según la carga (alta, media
y baja).
El entrenamiento de fuerza isométrica es el que obtiene
mayores reducciones en la bajada de tensión arterial.
Por que a mayor acumulación de metabolitos, (exactamente oxido
nítrico) se regula la presión arterial mediante la dilatación de las arterias.,
el corazón tendrá menor resistencia al paso de la sangre.
Además los mayores de 45 años se ven más beneficiados y se da el hecho de que, con el trabajo con
brazos, se de una mayor rebaja que con el trabajo de tren inferior.
En cuanto a mayores cargas, mayores efectos hipotensivos, pero
hay que tener mucho cuidado con los excesos ,por eso, como siempre os indicamos
, este tipo de trabajos han de ser llevados por profesionales del sector, en
este caso INEF. Este trabajo produce una mayor activación neuronal a nivel de tendones
y esto da como consecuencia que, un efecto agudo, se convierta en un efecto crónico.
Es decir :
Cuanto mayor tensión arterial en la sesión, mayor efecto de
hipotensión posterior.
Iniciaremos dos estrategias
1.Ganar fuerza con cargas altas con esfuerzos bajos en
coordinación con medico .
Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes
Intensidad del ejercicio (50%) :3 (6RM)
Objetivo: reducir esfuerzo relativo a su actividad diaria
2. Provocar un efecto de hipotensión de forma regular, con
cargas bajas o isométricos
Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes
Intensidad del esfuerzo (80%) : 8-10 (12)
Ejercicios con MMSS y por encima de la cabeza reducir intensidad esfuerzo
No ejercicios invertidos, ni la maniobra de Valsalva
Importante acabar siempre con un trabajo aeróbico para
reducir la rigidez arterial y así reducir el estrés metabólico
Realizar siempre la correspondiente monitorización
-entre sesiones
1 Escalas recuperación y Wellness
2 Escalas RPEsesión
-dentro de la sesión
1 Medición TA
2 Cuantas repeticiones de reserva
3 Velocidad de ejecución (baja)
4 Técnica (coordinación)
5 Sensaciones
3.Entrenamiento
de fuerza para personas trasplantadas: una necesidad
Dra. Sonsoles Hernandez
Hemos de tener en cuente que serán personas con poca fuerza
y muy propensos a los calambres
Además, hay que tener en cuenta estos aspectos
-medicación de por vida,
-Sistema inmunológico muy por debajo, medicación
inmunosupresora (deteriora la musculatura)
-alteraciones metabólicos, menor capacidad de consumo de
oxigeno
-Propensos a lesiones musculares
Las evidencias nos indican que los trasplantados mejoraron
más con el trabajo de fuerza, obtuvieron mejores beneficios.
La valoración vendrá
dada por lo que puede o no puede hacer en su vida diaria.
-muy importantes los descansos por los picos de creatina,
transaminasas, cuidado¡¡¡¡¡¡
Los trasplantados de pulmones pueden llegar a necesitar ir
en silla de ruedas por la disminución de
la capacidad respiratoria, no solo por la intervención sino por la disminución
de la musculatura.
El ejercicio debería ser uno de los pilares dentro de la
terapia porque si no me mueven tienen un mayor rechazo, una de las
consecuencias es la falta de calidad de vida .
4.La
diabetes en el entrenamiento de fuerza : recomendaciones y consecuencias
Prof. Carlos Leiros
Existen nada y nada
menos que 415 millones de personas en el mundo que son diabéticas y se prevén 645.
Daños de la diabetes
-Ojos: daños en los tejidos que dan soporte y los lubrican
-Nervios: dolor, hormigueo, sensación de choques eléctricos
-Piel: se vuelve sensible, seca y opaca, propensa a
infecciones
-Boca: la encía y los dientes colapsan, pudiéndose llegar a
perder piezas
-Hígado: se puede tornar graso, o bien generarse
insuficiencia
-Corazón: los infartos son la primera causa de fallecimientos
en los diabéticos
-Pies: generan heridas que no cierran
-Riñones: fallo del mismo.
Ventajas del ejercicio con diabetes
-aumenta la utilización de glucosa por parte del musculo
-mejora la sensibilidad a la insulina
-reduce las necesidades diarias de insulina
.controla el peso y evita la obesidad
-reduce la incidencia de enfermedades cardiacas
-evita la ansiedad, el estrés y la depresión
Recomendaciones
-consultar medico antes de programar el ejercicio, todas
deben ser examinadas previamente
-Controlar la FC antes, durante y después
-Monotorizar la glucosa antes y después
-Evitar el ejercicio físico en el momento del pico de acción
de la insulina
-usar un brazalete de indicación de diabético
-Al ser posible ejercitarse acompañado
-Aumentar progresivamente la intensidad y la duración
-inyectar la insulina en zonas no involucrada con la actividad física
-No ejercicios intensos si si la glucosa esta ≥ 250 mg/dL y acompañados por cetonas
-medir la glucosa antes de irse a dormir, cuidado si esta en 125 mg.
 |
| ¿Qué puedo hacer? |
Objetivo:
gastar 1000 kcal/semana para beneficios de salud o
2000 kcal/semana para la pérdida de peso
Tener a mano geles de glucosa rápida o lo que le siente
bien al diabético y los adultos conocer
los procedimientos para la hipoglucemia.
La Glut 4
Se localiza en las células musculares y los
adipocitos y transporta también la glucosa .Su acción responde a la insulina pero
también a la contracción muscular y ésta se activa con el ejercicio.
Se ve mejoras en estudios en fase experimental en el control glucémico con entrenamientos al
80% 1RM.
Por lo tanto es conveniente dosis diaria de ejercicio e
incluso doblarlos porque la Glut 4 tiene
una vida limitada, lo ideal es
combinar los entrenamientos de fuerza con los aeróbicos
Controlar esta variables
para tener en cuenta para la prescripción del ejercicio
1-niveles insulina alto suspender ejercicio
Baja, cuidado, podemos crear hipoglucemia, controla la
glucemia.
2 adaptar el horario de entreno a sus horas de comida, etc
3 duración
Cuidado con los cambios de ejercicio dado que habrá que
modificar la ingesta de hidratos e insulina.
Entrenamiento de fuerza
-dos días mínimo y las cargas aquellas que no produzcan daño
muscular ya que desencadena altas dosis
de TNF-alfa en sangre y con ello la resistencia a la insulina
-respuestas positivas con la electroestimulación pero ojo dónde,
hay muchísimo intrusismo en este sector.
Tipo de entreno
|
Intensidad
|
Duración
|
Hidratos de Carbono
|
Reducción Insulina
|
Hipertrofia
|
70-80% RM
|
60
|
60
|
-50%R y 20%L
|
Fuerza explosiva
|
30-60% RM
|
45
|
50
|
-50%R
|
Fuerza submáxima
|
70-85% RM
|
60
|
60
|
-60%R y 30%L
|
5 Embarazo
y entrenamiento de fuerza ¿incompatibles?
Prof. Lidia Romero
Apenas hay literatura al respecto dado que la masculinización del entrenamiento, como ya
indicamos en La Gata Fitness , no ha creado la inquietud de qué ocurre con la mujer embarazada.
Pero como ya hemos comentado en varias ocasiones, una chica
que está acostumbrada a entrenar a un nivel alto no debe reducir su actividad
de ejercicio.
El mejor tipo de ejercicio es el aeróbico mas fuerza y
añadimos que el sedentarismo es un factor de riesgo.
Tipos
-Mujeres previamente sedentarias: con el ejercicio mejorarán
necesariamente, progresión más gradual
-Entrenadas y alto nivel de EF seguro: por la influencia hormonal
mejorará algo
Como ya llevamos
tiempo indicando, no solo el embarazo será mucho mejor sino también la recuperación
postparto.
-Entrenadas y EF prolongado: tener cuidado con la
hipoglucemia y la deshidratación. No entrenar a temperaturas elevadas.
Consideraciones
No está enferma pero si hay que tener consideraciones
especiales y , después de su parto, como entrenadores, cuidado no preguntamos ¿qué
tipo de parto ha tenido?
Hay que realizar ajustes biomecánicos y éstos deben ser atendidos de
forma específica.
Hay que tener especial con el complejo lumbo –abdominal
pélvico.
Si se hace de manera adecuado se reduce los problemas
posteriores, importante conocer los vectores de fuerza
Fuerza
Ya hemos dicho que en general existen pocos estudios sobre
embarazo y menos aun, orientados a la fuerza, pero ya vamos disponiendo de algunos estudios con mujeres embarazadas (Barakat et al. 2009; Pretov et al, 2015; Garshasbi et al, 2005, etc).
Los datos que tenemos hasta ahora son:
-Baja intensidad
Casi todos los planes de intervención recomiendan ejercicios
de tonificación que no se adecuan al nivel de todas las usuarias, por lo que estos
protocolos no supusieron cambio en el desarrollo del embarazo.
No se encontraron diferencia ni en peso, ni se adelanto el
parto.
Por lo tanto, la baja intensidad no marca diferencias.
Establecemos, dos días a la semana, 2 circuitos de resistencia
con dos bloques aerobicos de 3-5 min.
-Intensidad moderada, vigorosa
Tenemos que saber la dosis adecuada a cada persona, ya que
abogamos porque el ejercicio es la medicina adecuada.
Con esta práctica tampoco se dieron cambios significativos,
en desuso el no superar las 140 pulsaciones dado que no podemos hablar en
términos absolutos
Incluimos la fuerza con programas concurrentes y obtenemos
que el beneficio se encuentra en el combinado de fuerza y aeróbico.
Es decir, no solo pueden entrenar, sino que además “están
gestando súper bebes y súper leches” (así lo han demostrado los estudios recientes
en madres que han entrenado).
En el control que se realizo al efectuar el protocolo de RM
en una embarada de 24 semanas se encontró:
En cuanto a la demanda del oxigeno muscular /feto los
índices de pulsabilidad no se vieron alterados fuera de los parámetros normales.
Las fetales no se vieron prácticamente alterados.
Por lo tanto, ante el estudio realizado, se ve plausible la
realización de ejercicios fuerza máxima, por supuesto es necesario aumentar con
más estudios al respecto.
Todo entrenamiento en una mujer embarazada va a ser
progresivo dado que el cuerpo va en aumento de peso.
Prohibidos
No saltos al cajón, Hand Stand Push up , ni abdominal (si se
puede plancha desde rodillas).
Adaptaciones
1 Back Squat
Fundamental cara a la transferencia al parto, por ello realizarla
durante todo el embarazo reduciendo el peso en las últimas semanas (semanas
34-36)
Sobre todo si se sienten molestias en el pubis, dado que la sínfisis
pubiana puede estar soportando mucha presión.
2 Climbing rope
Se puede seguir realizando siempre y cuando la mama tuviera
una técnica perfecta hasta la semana 24-25.
A partir de la 28-30 no te suspendas en el aire, trepa con
los pies siempre apoyados
3 Dominadas
De todas las variantes quédate con las estrictas que son las
más seguras. En las últimas semanas ayudarte de goma o con un banco que te
permita impulsarte.
4 Front Squat
No es necesario modificación salvo abrir algo mas los pies para
que la barriga no limite.Como con el back disminuye el peso.
5 Muscle up
Si eres de las privilegiadas que lo hacen, continua pero ayudándote
de gomas que serán más gordas a medida que el embarazo progrese.
6 Swing de KB
Puedes seguir realizándolo hasta la semana 34-36 que por acción
de la relaxina tus articulaciones tienen mayor laxitud.
7 Press banca
Hasta semana 16-20 con pequeña inclinación, luego aumenta la
inclinación para evitar la posición supina que impiden un correcto riego.
8 Push press
Sigue haciéndolo con normalidad, si te sientes inestable,
abre más el agarre y muy importante que exhales durante el empuje.
9 Snatch
Bajar peso por razones obvias, tu barriguita hara que
modifiques tu tecnica
Con todo esto, os repetimos, todas las mamis tienen que
entrenar pero no todas deben entrenar igual .Los parámetros medidos en la
placenta y en la leche mejoran así que ya no tienes excusa
Sigue todos nuestros reportajes al respecto Coleccion La gata Fitness embarazada
Seguirmeos hablando al respecto de este tema: La fuerza, dado que como ya hemos explicado es una base fundamental para el resto de los entrenamientos.
lagatafitness@gmail.com
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