Doctor, doctor, estoy malit@. ¿Qué deporte práctico? (Parte uno)

En este post queremos darte unas pinceladas sobre qué actividades/ejercicios te vendrán mejor si tienes alguna de estas dolencias. Ya lo comentamos en este post Pastillas versus deporte que, ojalá los médicos no sólo recetaran medicinas, sino que se animaran a indicar que la actividad física ayuda, igual o más, que las pastillas en la recuperación/mejora de las mismas. (Diabetes e Hipertensión).

Diabetes

Muy relacionada con la nutrición aquí te dejamos un post sobre el tema Nutrición

Ventajas del ejercicio con diabetes

-aumenta la utilización de glucosa por parte del músculo

-mejora la sensibilidad a la insulina

-reduce las necesidades diarias de insulina

-controla el peso y evita la obesidad

-reduce la incidencia de enfermedades cardiacas

-evita la ansiedad, el estrés y la depresión

Si con todas estas ventajas, no comienzas, no sé que decirte.

Objetivo:

gastar 1000 kcal/semana para beneficios de salud o 2000 kcal/semana para la pérdida de peso

#tip La Glut 4

Se localiza en las células musculares y los adipocitos y transporta también la glucosa. Su acción responde a la insulina, pero también a la contracción muscular y ésta se activa con el ejercicio.

Se ve mejoras en estudios en fase experimental en el control glucémico con entrenamientos al 80% 1RM.*

*si no sabes qúe es , pregúntanos.

Por lo tanto, es conveniente dosis diaria de ejercicio e incluso doblarlos porque la Glut 4 tiene una vida limitada, lo ideal es combinar los entrenamientos de fuerza con los aeróbicos.

Controlar estas variables para tener en cuenta para la prescripción del ejercicio

1-niveles insulina alto suspender ejercicio

Baja, cuidado, podemos crear hipoglucemia, controla la glucemia.

2 adaptar el horario de entreno a sus horas de comida, etc

3 duración

Cuidado con los cambios de ejercicio dado que habrá que modificar la ingesta de hidratos e insulina.

 Entrenamiento de fuerza en diabéticos

-dos días mínimo y las cargas, aquellas que no produzcan daño muscular, ya que desencadena altas dosis de TNF-alfa en sangre y con ello la resistencia a la insulina.

-respuestas positivas con la electroestimulación pero ojo, hay muchísimo intrusismo en este sector. 

Tipo de entreno	Intensidad	Duración	Hidratos de Carbono	Reducción Insulina
Hipertrofia	70-80% RM	60	60	-50%R y 20%L
Fuerza explosiva	30-60% RM	45	50	-50%R
Fuerza submaxima	70-85% RM	60	60	-60%R y 30%L

  

Por lo tanto te recomendamos incluir dos días de fuerza/tonificación combinados con cardio/aeróbico para quemar las calorías requeridas. Como podemos observar las mayores mejoras se producen con la hipertrofia y la fuerza submaxima así, que ponte en manos de buenos profesionales y que te indiquen cómo realizarlo***.

También te indicaríamos clases colectivas como Body Pump, dado que tienen una estimulación de las fibras musculares en un porcentaje alto y no así tanto riesgo de daño muscular, clases de tonificación, TRX, no forzaría con clases de entrenamiento funcional hasta no tenerla muy  controlada.

Actividad cardiovascular diabéticos:

Cualquiera ciclo-indoor,futbol, baloncesto, natación,  body combat, carrera, ciclismo, (controlando siempre la insulina en sangre ,obvio). 

Tener a mano geles de glucosa rápida o lo que le siente bien al diabético y los adultos conocer los procedimientos para la hipoglucemia. 

Aquí os dejamos frecuencia/actividad/recomendaciones

Modalidad	Frec, intensidad y duración	Recomendaciones
Acondicionamiento aeróbico	-3/7 días/semana -20/60 min/día -Objetivo final:300min/sem -50/80% FCR	-quizás un tentempié previo ejercicio -controlar glucosa antes/después
Entrenamiento de fuerza	-2/3 días/semana no consecutivos -2/3 series, 10/15 rep/serie(60/80%RM*) -8/10 ejercicios multiarticulares*	-se puede comenzar con ejercicio con peso corporal y progresar a pesas libres/maquinas resistencia. -diabetes bien controlada: se puede progresar y trabajar específicamente la fuerza con más carga y menos repeticiones***
Entrenamiento de la flexibilidad	-2/3dias/sem -≥4 reps/grupo muscular Mantener estático 10/15 seg

#tip diabéticos con renopatia periférica evitar actividades de alta intensidad y caminar o correr al aire libre (mejor natación o ciclismo).

Hipertensión “Asesina silenciosa”

El ejercicio físico incide en todos los factores que predisponen a que ésta aumente, sus efectos varían según la carga (alta, media y baja).

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre en los vasos y que conduce la sangre a través del sistema circulatorio.

Objetivos

1.           Aumentar VO2max   y el umbral de ventilatorio.

2.           Aumentar carga de trabajo y resistencia máxima.

3.           Aumentar gasto calórico.

4.           Aumentar resistencia muscular.

Varios estudios han investigado los efectos del entrenamiento crónico de resistencia aeróbica sobre la presión arterial en reposo.

-individuos con presión arterial normal:  la PAS (presión arterial sistólica) y la PAD (presión arterial diastólica) disminuye de media solo 3/2 mm Hg

-individuos con hipertensión arterial: se observan reducciones mayores, una media de 7/6 mm HG

Recordar que tras una sesión de aeróbico se observa siempre una reducción inmediata de la presiona arterial en reposo tanto en normotensos como hipertensos. Reducción que persiste hasta las 22 horas «hipotensión postejercicio»

Frecuencia	3-7 dias
Intensidad	Baja/moderada
Volumen	15-20 a 30/60 min
Ejercicios	correr, natación, bici, etc
Gasto calórico semanal	700-2000 kcal

  

Entrenamiento de fuerza en hipertensos

El entrenamiento de fuerza isométrica es el que obtiene mayores reducciones en la bajada de tensión arterial.

Porque a mayor acumulación de metabolitos, (exactamente óxido nítrico) se regula la presión arterial mediante la dilatación de las arterias., el corazón tendrá menor resistencia al paso de la sangre.

Además, los mayores de 45 años se ven más beneficiados y se da el hecho de que, con el trabajo con brazos, se dé una mayor rebaja que con el trabajo de tren inferior.

En cuanto a mayores cargas, mayores efectos hipotensivos, pero hay que tener mucho cuidado con los excesos, por eso, como siempre os indicamos, este tipo de trabajos han de ser llevados por profesionales del sector, en este caso INEF. Este trabajo produce una mayor activación neuronal a nivel de tendones y esto da como consecuencia que, un efecto agudo. se convierta en un efecto crónico.

 Es decir : Cuanto mayor tensión arterial en la sesión, mayor efecto de hipotensión posterior.

 Iniciaremos dos estrategias

 1.Ganar fuerza con cargas altas con esfuerzos bajos en coordinación con médico .

Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes

Intensidad del ejercicio (50%) :3 (6RM)

Objetivo: reducir esfuerzo relativo a su actividad diaria

2. Provocar un efecto de hipotensión de forma regular, con cargas bajas o isométricos

Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes

Intensidad del esfuerzo (80%) : 8-10 (12)

#tip Ejercicios con MMSS y por encima de la cabeza reducir intensidad esfuerzo

No ejercicios invertidos, ni la maniobra de Valsalva

Importante acabar siempre con un trabajo aeróbico para reducir la rigidez arterial y así reducir el estrés metabólico

 Realizar siempre la correspondiente monitorización(para el entrenador)

-entre sesiones

1 Escalas recuperación y Wellness

2 Escalas RPEsesión

 -dentro de la sesión

1 Medición TA

2 Cuantas repeticiones de reserva

3 Velocidad de ejecución (baja)

4 Técnica (coordinación)

5 Sensaciones

Por lo que recomendamos cualquier actividad aeróbica que puedas hacer, sea correr, natación, bici, Body Combat, baile etc y, al llevar tu programa de fuerza, siempre que te asegures de que el entrenamiento te lo planifique una persona con suficientes conocimientos por lo ya mencionado, no te pongas limites. Clases que incluyen trabajo isométrico, por ejemplo Body Balance, Yoga (tendrás que informarte, algunas modalidades hacen hincapié en este tipo de trabajo).Y cuando estés estupend@ ¿Por qué no una buena sesión de escalada/calistenia.Cargas bajas trabaja Body Pump o clases de tonificación (no olvides después tu sesión de aeróbico).

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Eres un humano insan@ , insensat@ y llegarás a ser muy gord@

Todos te lo decimos pero no eres capaz, no resulta y además, miras el precio de los alimentos saludables y te asustas (imposible la compra de pescado, fruta y ,ya no te digo, la carne, lo sé).
Pero hoy, en vez de hablarte de qué debes comer, de macronutrientes o de calorías, te voy a  dar algunos consejos sobre cómo conseguir que andes el camino hacia una alimentación más saludable y que este cambio no te suponga un temido agujero en la cartera .
Primero, he de darte un poco la chapa: insulina

La insulina es una hormona polipeptídica formada por 51 aminoácidos, producida y secretada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas. La insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes, sobre todo con el anabolismo de los glúcidos.

Y ¿Qué problema hay?
Pues que la estás segregando tantas y tantas veces, todos los días ,a todas horas ,por todo lo que comes, que tu cuerpo ya pasa de ella (sí, como a él/la novi@ pesad@ que no para de wasapear) pues eso, el cuerpo ya no le hace caso.
Esto sucede porque se nos gastó las células beta del páncreas de tanto usarlas (como el amor) y ahora, por mucho que mandes wassap, el cuerpo pasa de ti, no te contesta y los almacena sin leer. ¿lo entendiste?.

Y ¿Por qué me pasa esto? Te lo explico:

1.DESENGANCHATE DEL AZUCAR (NO, NO ES DE LA GRASA, NO)

Y me dirás, lo he hecho y lo he pasado fatal.

Sí, eres un adicto y como todo adicto necesitas pasar por estas etapas: demanda del tratamiento, evaluación, tratamiento y seguimiento.

Dentro del tratamiento, se distinguen seis fases:

1.Desintoxicación o mantenimiento; deshabituación psicológica o consecución de la abstinencia de la sustancia o dejar de hacer la conducta;

Te recomiendo que vayas paulatinamente  reduciendo su consumo, haz una lista de lo que consumes y para saber qué productos contienen azúcar , muy visual: Sinazucar

2. Normalización, cambio de estilo de vida anterior

Incluye deporte, en este articulo sabrás porque La línea del tiempo en tu cuerpo

3. Búsqueda de nuevas metas alternativas a la adicción

Ahora toca incluir actividades de ocio nuevas, montar en bici, ir a la montaña, te dejo otro articulo Desafíate, sal de tu zona de confort

4. Prevención de recaídas; programa de mantenimiento o programa de apoyo a corto, medio y largo plazo

Malos días los tenemos tod@s 

5. Cuando sea necesario, programa de juego controlado o programas de reducción de daños.

Si no consigues hacer todo lo anterior, te recomendamos que acudas a un especialista, nutricionista, personal trainer, etc. 

Sí, todo esto y encima, lo peor, tu droga, el azúcar, es legal. No sólo es legal, sino que tu subconsciente está bombardeado con publicidad. Si te digo que tomes una bebida para ser feliz ¿A qué sabes la respuesta?

Así que, está difícil, sí, no te voy a engañar, tu droga está por todos los lados, camuflada y es la que no te permite regular, otra vez , tu insulina.

Y por qué te hago tanto hincapié en el azúcar, ya te lo he dicho, la consumimos en cantidades demasiado altas, que no eran propias de nuestra alimentación normal sino que nos las han añadido “artificialmente” por estos motivos:

1 . Su poder adictivo, (que te lo digan a ti) más necesidad de consumo, más ganancia, más beneficios para la industria alimentaria .

2 . Es un conservante barato para los alimentos.

3. Modifica tu percepción del sabor (necesitas más azúcar para que los alimentos te sepan dulces).

(Cuidado con los niños, por favor, no les modifiquemos su percepción del sabor. Cuando prueben alimentos naturales

( por ejemplo, una fruta) , esta alteración les hará sentirla más ácida, menos apetecible.¿Solución? le darás zumo y así toma la fruta que te recomiendan , no? y... kilos de azúcar, al fin y a cabo, está todo ideado para que sea un futuro adicto)

Gran labor la de Sinazucar.org¡¡¡¡

Este subidón constante de azúcar descontrola nuestro organismo, dado que no tienes un metabolismo adaptado a estos subidones...

Quizás tienes Diabetes mellitus* y la tienes por la cara, me explico, nadie te informo de lo que ahora te contamos… y has comido lo que la industria alimentaria te indicaba, te publicitaba y, desde niño… Porque además llevaban sello de calidad pero, que no quisieras hacer una dieta específica, no significaba que quisieras enfermar, ¿verdad? Las cajetillas de tabaco llevan un aviso ¿A qué esperan las autoridades para informar de todo esto?.

¿Qué es la Diabetes mellitus? Resistencia a los tejidos a la insulina (esos wassap que tanto has mandado hablando del amor, ósea , de glucosa,  y ya no se leen).

Al participar esta hormona en la decisión sobre el combustible a utilizar, mantener esta poderosa hormona bajo control es quizá el factor más importante para lograr tus objetivos.

*no te quiero asustar pero ,sí avisar,  un consumo excesivo de azúcar se relaciona con el cáncer  también…

La resistencia a la insulina hace que las células (del músculo, grasa e hígado) no respondan bien a la insulina: las células se resisten a dejar entrar más glucosa, haciendo que ésta se mantenga elevada en sangre. Dado que la glucosa elevada es peligrosa, el páncreas libera todavía más insulina para vencer la resistencia de las células, que a su vez se vuelven más resistentes.La insulina inhibe la movilización de grasa, y si se mantiene constantemente elevada, los adipocitos no liberan su carga.Incluso si se liberan triglicéridos, los músculos no los queman, y se quedan haciendo compañía a la glucosa, dando vueltas por la sangre.Cuando el hígado no tolera más glucógeno empieza a formar triglicéridos, elevando aún más los niveles en sangre. Si éramos pocos…

Mientras que la glucosa puede utilizarse por cualquier célula, la fructosa se procesa principalmente en el hígado, y juega un papel protagonista en la aparición de hígado graso (foie gras humano), sobre todo ante un exceso calórico. La mitad del azúcar es fructosa, convirtiendo a las bebidas azucaradas en armas de destrucción masiva para el hígado.

Muchos son esclavos de un suministro constante de glucosa, y su descontrol hormonal produce algo más parecido a lo siguiente: -Tras una comida alta en carbohidrato no se elimina fácilmente el azúcar en sangre, generando picos muy elevados.
-Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga a catabolizar músculo para seguir produciendo glucosa (vía gluconeogénesis).
-Al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno incluso a intensidades relativamente bajas. Se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes.
-La demanda constante de glucosa aumenta también los antojos y el deseo de comer dulce.

Fuente: Fitness revolucionario

¿Te ha quedado claro? Adiós azúcar¡¡¡¡¡¡

2.UNIDAD

Sé que es difícil cambiar tus hábitos de la noche a la mañana, por eso te doy un #truco.

Ya tienes tu lista y, sabes que lo que te apetece comer hoy hay que eliminarlo..., pues aplica la ley de la unidad:  come uno, sólo uno, no dos, uno Y mira los terrones de azúcar que tiene y lo partes en la misma proporción y te comes un trozo cada cinco minutos (es una manera de concienciarte de lo malo que es, cuanto más tardes , ya los sabes, es peor para ti).

De toda la lista, uno, sólo uno. Quizás ayer comías un total de diez alimentos prohibidos, pues hoy uno. Y te dejo hacer esto así

-Primera semana: 1 al día

-Segunda semana: 1 un día/0 día siguiente, 1 un día/0 día siguiente, 1 un día/0 día siguiente etc

-Tercera semana: 1 un día de cada tres días

-Cuarta semana: lunes y sábado sólo

-Quinta semana: sólo un día

(Ya estamos en la etapa dos del punto uno, enhorabuena)

Si tu idea es una reducción importante de peso por tema de salud, lo decimos hasta la saciedad, acude a un especialista, por favor. Con estas pautas , te ayudamos a modificar tu estilo de vida, que , sí o sí te hará más sano y conllevará una bajada de peso casi seguro,  pero desconocemos si te faltan nutrientes necesarios y eso te lo dirá un médico.

3.SUPER ALIMENTOS

Vale, si hemos quitado el azúcar, hemos dejado hueco a otros alimentos.

Soy antiglobalización pero, todo tiene su lado bueno y, te diría, que con ella la lista de alimentos beneficiosos para ti es infinita.

 
Tienes mil ejemplos en nuestra página de Facebook La Gata Fitness

Buena noticia, sólo quitamos uno y te añadimos cientos . Y, no seas vago y búscalos, te saldrán miles en Internet.Fotos de súper alimentos

Según vas eliminando ( tal y como te indicamos en el punto dos) ve introduciendo éstos y más adelante te daré mejores noticias.

4. PRIMERO LO QUE DEBES COMER, LUEGO LO QUE QUIERES COMER

Ya hemos superado la semana quinta del punto dos y hemos entrado en la etapa dos del punto uno, fenomenal, pues vamos a seguir afianzando hábitos de manera sencilla.

Ya  conoces los súper alimentos y es más, te van gustando (ya vas cambiando tu percepción del sabor).

Pues para que todo nos sea más fácil, cuando tengas antojos (porque sabemos que salir de una adicción no es fácil) no quiero que entres en una lucha contra ti mismo, no, porque tú no eres el enemigo, ni tu fuerza de voluntad, no. Cambiar hábitos es muy difícil, quizás, es la familia la que te pide que “consumas” en un cumpleaños, celebración, por ejemplo.

Vale, no pasa nada,

#truco: Primero me como lo que ya sé me es bueno, que no altera mis niveles metabólicos, lo que sé mi cuerpo necesita para subsistir y mantenerse sano y, cuando ya esté bien nutrido, ya “peco”.

Verás cómo lo haces en mucha menor medida, verás como la respuesta del cuerpo no es tan gratificante (hasta puede que sea negativa y te sature comerlo) .

No hay remordimientos (todo lo contrario, le he dado y aportado más y mejores nutrientes y luego ya, lo no tan saludable) y así no aumentamos tu ansiedad , que descontrola todo y provoca que el organismo desee calorías fáciles y rápidas por ese estado “alterado”. 

Para hacer esto, hiper útil las manzanas de toda la vida, antes de ir a cualquier evento donde sepas

que vas a pecar, obligatorio una.

5. COMER NO ES LO MISMO QUE ALIMENTARSE

Y esto nadie nos lo enseño.

Antes de quedarme embarazada no verbalizaba esto (porque quería vivir esa etapa antes de hablar por hablar). Veía como todas hablaban de la burrada de kilos que se cogían y yo, sinceramente, no entendía nada. No hay mejor etapa que esa, para ejemplarizar lo que pasa cuando uno engulle y no se alimenta.

El cuerpo de una gestante, evidentemente, necesita nutrientes, buenos nutrientes, minerales, vitaminas etc porque, si no lo sabes, está creando una vida dentro de ella que los necesita (no, no necesita azúcar, no¡¡¡¡¡). Si no se aporta todo eso al cuerpo y al del bebé, pues no deja de tener hambre, mal acostumbrada a comer la embarazada... pues ,sigue y sigue engullendo sin dar los nutrientes necesario al niño y añadiendo kilos completamente innecesarios  e insanos a su organismo.

Lo dicho, cuando me quedé preñada no supe en ningún momento que era eso de tener que engullir sin control. Lo que sí recuerdo, que no tenía tiempo para la cantidad de alimentos sanos y necesarios que debía consumir diariamente.

Resultado: una mama sana, un bebe sano (lo que te sucederá a ti cuando vayas cambiando el azúcar por alimentos sanos y con nutrientes, que la variedad te sorprenderá y ya no será el decidir una marca u otra, sino un alimento por otro según la necesidad real de tu cuerpo, no de tu adicción).

Si quieres ejemplos reales de embarazos sanos, tranquilos y, que se ha disfrutado cien por cien, porque sí, no somos enfermas, nos hacen enfermar…que es distinto: Las Gatas Fitness embarazadas

Cuando dudes, imagina al ser humano en libertad (me refiero, viviendo en la naturaleza) y si podía o no acceder al alimento que quieres ingerir, si podía, consúmelo, si no...

6.¿POR QUE AHORRA TU BOLSILLO? 

1. Comes por necesidad, no por adicción, ni de manera compulsiva(cuando se regule tu insulina, comerás menos)
2. Al tomar súper alimentos, su concentración de macronutrientes es mayor ( no son las calorías vacías de las que tanto se habla) y comes menor cantidad, por lo tanto, a la larga, gastas menos.¿ Te imaginas comiendo kilos y kilos de fruta ? No, verdad?. ¿Cuántas veces has consumido kilos y kilos de alimentos basura? Muchas, a que si?
3. Ni te imaginas lo que te vas a ahorrar en medicinas...y no dudes que lo harás. Imagina que a tu coche no le das el combustible que necesita, ¿Qué le ocurre? pues a ti, lo mismo.salud versus medicinas
4. Puedo decirte en ropa, tratamientos faciales, etc.Evidentemente estar sano, embellece y ya no necesitas tanto de "complementos" para gustarte porque, al estar sano, te sientes mejor contigo mismo.

Vamos, a por ello¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ Tu cuerpo te acompañará todo la vida, cuídalo.

lagatafitness@gmail.com