OPEN 2018

Estamos expectantes, en esta semana dan comienzo los Open 2019.

Como viene siendo ya una tradición en La Gata Fitness , os subimos las modificaciones necesarias para realizarlos de manera gratuita.

Ojo!!!!!!!!son muy generales dado que desconocemos vuestras características previas al embarazo, así como la evolución del mismo, por lo que ir siempre asesoradas por un experto en la materia.

Nuestras clientas están controladas por nosotras en base a condición física previa, la evolución de su embarazo, su semana gestacional y el feedback de su ginecólogo/a.

Aquí os pasamos las modificaciones de los Open 2018 , haciendo hincapié en la necesidad de estar supervisadas siempre por un profesional para disfrutar, con total seguridad, de vuestro entrenamiento.

Cualquier duda, no lo olvidéis, a vuestra total disposición.

OPEN 18.1

AMRAP 20 ´

-   8 toes to bar

-  10 hang clean & jerk

-  14-12 cal row

AMRAP 20 ´

  -    8 russian kb

  -   10 dumbbell hang clean & jerk

  -   14 cal row

     *Peso dumbbell: peso cómodo

 

OPEN 18.2

TIME CAP 12 MIN

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Dumbbell squat

Burbell facing burpees

Sin TIME CAP

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Dumbbell squat/Air squat

Burpees over box

 18.2A

18.2A Clean&Jerk

1 RM clean&jerk 1 REP clean&jerk al 75%-80%

OPEN 18.3 

Over Head Snatch

TIME CAP 14 MINSin TIME CAP  

2 rounds for time2 rounds for time  

100 DU100 m row 

20 OHS20 OHS

100 DU100 m row

12 Ring MU12 ring row

100 DU100 m row

20 Dumbbell Snach 20 dumbbell snatch

100DU100 m row

12 Bar MU 12 pull ups asistidas/ring row

    OPEN 18.4

TIME CAP 9 MIN Sin TIME CAP For time:

21 deadlifts 21 deadlifts

21 HSPU 21 strict press

15 deadlifts15 deadlifts

15 HSPU 15 strict press

9 deadlifts9 deadlifts 

9 HSPU 9 strict press

21 deadlifts 21 deadlifts

50 ft  Handstand walk 21 strict press

15 deadlifts15 deadlifts

50 ft  Handstand walk 15 srict press

9 deadlifts 9 deadlifts

50 ft  Handstand walk 9 strict press

OPEN 18.5 

AMRAP 7´

3 Trusters/ CTB

6 Thruster/ CTB

9 Thruster/CTB

12 Thruster/CTB

Love Ring Row

Continue 18-21...

AMRAP 7´

3 Thrusters/ Ring row

6 Thurster/ Ring row

9 Thurster/ Ring row

12 Thuster/ Ring row

Continue 18-21...

Recomendaciones generales

-          Escucha a tu cuerpo

-          Utiliza pulsómetro

-          Trabaja con cargas inferiores al 75-80%

-          Hidrátate

-          Olvídate de los cronómetros

Charlas embarazada con mi entrenadora personal

Hacía mucho que no publicábamos , el trabajo diario con nuestras mamis nos está “robando “la posibilidad de sentarnos a escribir.

Está claro que nuestra mayor inquietud siempre ha sido centrarnos en el bienestar físico de la embarazada y el feto, los cuidados apropiados y necesarios de este momento y, no olvidar, muy importante, prevenir y tratar después las posibles disfunciones del suelo pélvico. Véase Incontinencia urinaria

Pero hoy queremos hacer otra apreciación, dado que la experiencia de estos años nos ha llevado a recopilar  maravillosas sensaciones y experiencias que les aporta, a otros niveles, el entreno y también, nuestro  asesoramiento, a nuestras embarazadas.

EMPATIA

Sin duda la mayor baza del día a día, “sentirse acompañadas”. Hablar con personas que han vivido las mismas experiencias, que han entrenado durante sus gestaciones, es muy reconfortante para nuestras clientas, dado que muchas veces surgen dudas y para las primerizas siempre cabe la duda, de si es o no, algo normal o importante todo lo que están experimentando. 

CONSEJOS

Desde sintomatología físicas, hasta dudas sobre carritos, ropa, compras, etc. El abanico de conversación es casi infinito

Ese “acompañamiento” no sólo se produce durante el embarazo, sino que suele alargarse durante los primeros pasitos de los nuevos retoños.

Por supuesto, el más importante es el que se efectúa desde nuestro ámbito, el deportivo, pero no podemos evitar aportar nuestra humilde experiencia en otras cuestiones como mamis (primeras vacunas, fiebres, nuevos alimentos).

Cambios,  no sólo a nivel físico, véase: Cambios hormonales si no, también nuestro cerebro va a modificarse (nuevas maneras de interpretar la vida que antes no se contemplaban).
Una perspectiva más protectora y cautelosa será lo que comenzarás a sentir , poder hablar sobre ello, no sólo es divertido (cada una de nosotras contando sobre sus propias anécdotas dado que hay que tener en cuenta que, al ser deportistas, hemos vivido aventuras muy distintas) y empezar a ver el mundo con esa "nueva precaución", como poco, nos llama la atención y esa es otra de las cuestiones que vamos descubriendo y normalizando . Frases como “a mi eso no me da miedo”, “ yo no pensaba en esto” han sido parte de nuestras conversaciones.  Más información para entender este proceso en 

Cambia nuestro cerebro.

Las áreas del cerebro que más cambian durante el embarazo. Óscar Vilarroya (fuente el pais, referenciado)

No queremos adentrarnos en temáticas que no dominamos a la perfección, pero imaginamos que es un recurso más que necesario, “ver el mundo con algo más de cuidado” en post de, no solo garantizar la vida del bebe sino la de madre en cuestión, dado que la vida del primero dependía, casi por completo, de la segunda.

Tranquilas, chicas, se va pasando (el mio ya es un hombre adulto y vuelvo a recorrer el mundo saliendo todo lo que puedo de mi zona de confort). Aunque, cierto es, que ya pondrás en balanza ciertas cuestiones, como suelo decir “que lo años no te enseñen a no cometer locuras, sino a decidir que locuras merece la pena cometer”. En este caso sería que los hijos…

“Que lo años no te enseñen a no cometer locuras, sino a decidir que locuras merece la pena cometer”

DIA D

No, ese día no vamos a estar esperándote en el hospital, no (Es vuestro especial momento y a nosotras nos tocará vivirlo ansiosas detrás de la pantalla del móvil).

Preciosa foto de Mari Carmen, preciosa.

Pero, por varias cuestiones, será completamente diferente. Tu buena forma física

1     Te dotará de la musculatura necesaria para afrontar ese día. Ya hemos nombrado muchas veces los músculos que vamos a fortalecer específicamente para que te ayuden en el pujo.

2     El esfuerzo que se realiza dando a luz es similar a correr una maratón y te vamos a preparar para ello. Si estás pensando en quedarte embarazada y ya subir unas escaleras , te agota, imagina cuales serán tus sensaciones de cansancio , agotamiento ese día. No sólo estamos hablando de lo doloroso que pueda ser, directamente, no estás preparada para afrontar el trabajo. Quizás es duro decirlo así, pero vas a ser incompetente. Imagino que, si no te has entrenado para correr los 40 kilómetros, no te decidirás a hacerlos ¿no? Y ¿por qué si lo vas a hacer el dia que des a luz?

3     Sensaciones de esfuerzo este es uno de los grandes descubrimientos que estos años nos han enseñado.

- Evidentemente, una persona que está acostumbrada a poner su cuerpo “a trabajar” sabe reconocer esas sensaciones, está habituada a sentir su corazón bombear más fuerte y no lo identifica con una situación de “alarma”. Por lo que no se estresa o asusta, llevando el parto de una manera mucho más relajada.

- Domina, sin duda, la respiración (fundamental ese día) para 

acompasarla a las contracciones.

- Conocer su cuerpo y saber contraer adecuadamente la musculatura la hace más eficiente, mucho más eficiente, no sólo tiene una musculatura preparada para el empuje, sino que no hace esfuerzos infructuosos.

Todas estas cuestiones hacen que las experiencias que relatan nuestras mamis sean plenas, satisfactorias y muy bonitas, alejadas del dolor, del estrés o del agotamiento que se suele recordar.

Todas, al día siguiente, de pie deseando comenzar con su recién estrenada vida de mamis.

Aquí os dejamos la recopilación de algunas.

Las Gatas Fitness 

https://lagatafitness.blogspot.com/2016/12/la-gata-fitness-embarazada-y-su-coach.html 

Alicia

https://lagatafitness.blogspot.com/2017/09/parte-1un-embarazo-siempre-es-toda-una.html

Mari Carmen

https://lagatafitness.blogspot.com/2017/07/la-gata-fitness-embarazada-y-sus-amigas.html

lagatafitness@gmail.es

Esta Navidad tienes el maravilloso privilegio de hacerle el primer y mejor regalo para tu bebé. Léenos y averigua cuál es...

¿Cómo van nuestras barriguitas? Sabemos que os estáis cuidando con mimo y que ahora que llega tan deseada época y, cómo no, también los temidos excesos (que no sólo se pagan en la báscula, sino que son muy perjudiciales para nuestra salud), tenemos tarea extra así que os vamos a ayudar con algunos consejos , para que sigáis dándoos lo mejor a ambos. Si cada año, esta época es para andarse con cuidado , ahora, en esta etapa tan bonita, más que nunca. 

Nos hemos cuidado todo el año, hemos hecho los deberes y queremos comenzar el año con la buena forma física que nos hemos ganado, por nosotras y por nuestro peque.

¿Esto significa que no podemos disfrutar de las comidas, cenas y eventos que vienen en estas fechas? ¡Ni mucho menos! Qué además este año tenemos una razón más por la que brindar (eso sí, mejor solo mojarnos los labios).

Desde La Gata Fitness te vamos a dar muy buenos consejos para que puedas vivir plenamente tus fiestas navideñas aunando salud, festejo y la grata celebración de tu embarazo.

Como ya hemos dicho en anteriores ocasiones, el embarazo es una etapa donde hay que cuidarse y donde no es necesario comer por dos, sino para dos. Ahora que se acercan las Navidades debemos tener en cuenta y hacer especial hincapié en estos cuidados.

1 ¡CUIDADO CON LOS KILOS!

Estamos en una época donde es fácil subir de peso pero, como comentamos en otros artículos, debemos tener en cuenta el riesgo que conlleva esta subida de peso. Es importante seguir manteniendo las mismas pautas alimenticias como en cualquier otra época del año :

-  Realizar 5 comidas al día y tentempiés ligeros.

-  Cuidado con comer y beber con ansiedad (aun este año dejes atrás el alcohol y te centres en refrescos, recuerda la cantidad de azúcar que vas a ingerir).No sólo se come con ansiedad en momentos de estrés, sino también cuando hay efusividad o excesiva alegría. Esto se debe a que la sensación de hambre se puede ver modificada por cualquier tipo de estado emocional. El reunirnos con seres queridos es motivo de alegría y nos puede llevar a cometer excesos reflejados en frases como: “una ronda más para todos”.

-          Elige alimentos ricos en nutrientes (hierro, calcio, ácido fólico, etc.) y evita aquellos que puedan suponer un riesgo para tu salud y la del feto como pescados o carnes poco hechas, pates, algunos quesos, etc. Así que, con el menú en tu mano, analiza los nutrientes de cada comida intentando dar prioridad a los más saludables, saciándonos con ellos y dejando hueco mínimo en nuestro plato a los más calóricos y perjudiciales.

-          Comer excesiva cantidad de comida no es necesario. Probar todos los entrantes y platos principales no es negativo. Comer mucho de cada plato, durante todos los eventos navideños, sí que repercutirá en nuestro peso y composición corporal después de las navidades. Recordar que podéis probar de todo pero con moderación, si nunca tenéis la sensación de estar llenos y siempre podéis comer más, pensar detenidamente en ello, es posible que debamos consultar con nuestro médico.

-          Consumir muchos dulces, ¿Qué te decimos? Lo mejor este año sería  ni probarlos (ya te hemos indicado que, si vas optar por refrescos, el consumo de azúcar ya se verá muy incrementado). El aumento de consumo de dulces hace que dejemos de consumir otros productos más saludables.

Te damos algunos consejos para que te sea más fácil resistir la tentación, como solemos decir ” como primero lo que necesitas, antes de lo que te apetece” ¿Por qué no empezar con una saludable  manzana? Por ejemplo, la misma es saciante, regula la insulina y hará que no tengas tanta necesidad de comer tanto y de todo. En esta época del año podemos encontrar frutos secos, fruta desecada como opciones saludables entre horas. Aportan muchísimas cualidades nutricionales, saciedad, fibra, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Así que no olvides darle es opción a lo que más quieres, tu bebe. ¿No es ese su primer mejor regalo?

2 ¡NO OLVIDES TUS HORAS DE DESCANSO!

-          Duerme las horas necesarias, para que las celebraciones no afecten a tu descanso.

Siempre cometamos que, igual de importante es entrenar que descansar, cómo no os lo vamos a recordar ahora. No descuides esas horas tan vitales, si es necesario date unas merecidas siestas antes de las cenas señaladas.

3 NO COMAS POR DOS, ENTRENA POR DOS.

-          Realiza actividad física, acorde a tu etapa de embarazo. Puedes dar paseos, realizar actividades acuáticas, pilates o yoga especial para embarazadas o cualquier otra actividad que lleves realizando  siempre de la mano de un profesional cualificado. Si necesitas ayuda en este aspecto, no dudes en preguntarnos.

Aprovechamos para desearos a todos una muy especial Navidad y fiestas junto a  los vuestros¡¡¡¡

La Gata Fitness

lagatafitness@gmail.com

"Diastasis abdominal"

De mano de nuestra coach Carla Furfaro:

Diastasis abdominal

 ¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

La diástasis se considera la separación de los rectos abdominales, como consecuencia de un daño en el tejido conjuntivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí, y a la línea media del cuerpo, la denominada línea alba.

 La función del recto del abdomen es mantener el cuerpo erguido y permitir la flexión del tronco, cuando se contrae de forma bilateral. Además, es un músculo respiratorio, ya que limita la inspiración y facilita la espiración.

La diástasis es un problema funcional y estético, que afecta tanto a hombres como mujeres. Pero sobre todo, a las mujeres durante el embarazo.Te aseguramos que te vas a hacer pipi y no de la risa.

Durante la gestación, los músculos abdominales se estiran para permitir al bebé desarrollarse. A esto le sumamos los cambios hormonales (progesterona, relaxina y estrógenos) que en conjunto hacen que la membrana fibrosa que une los abdominales se separe, y por tanto, exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

TIPOS DE DIASTASIS

· Diástasis funcional: No hay rotura de estructuras, aunque automáticamente se convierta en zona de riesgo.

· Diástasis anatómica: La estructura fibrosa que une los rectos se rompe, lo que le permite a las vísceras, como los intestinos protuyen.

Además de un problema estético supone un problema funcional, ya que existe una relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, los prolapsos y el dolor pélvico.

¿COMO SABER SI TENGO DIASTASIS?

Hay varios métodos para diagnosticar la diástasis: ultrasonido, caliper, ecografía abdominal y también el método manual utilizado por los fisioterapeutas.

Para saber si se presenta diástasis abdominal, puedes tumbarte boca arriba, colocar los dedos sobre la línea media del cuerpo (por encima y por debajo del ombligo). Colocar la otra mano detrás de la cabeza y realizar un crunch tradicional. Palpar con la yema de los dedos los rectos del abdomen. Si entre los dos músculos hay una separación de más de dos dedos, o de 2,5 cm, hay una diástasis de los rectos.

FACTORES QUE FAVORECEN LA DIASTASIS 

· Aumento de peso

· Embarazo

· Parto

· Trabajo abdominal

¿QUÉ HACER FRENTE A LA DIASTASIS?

· Lo primero, ponerte en manos de un profesional, para evaluar el grado de diástasis.

· Dejar de lado los abdominales tradicionales. Además de poner en riesgo tu suelo pélvico, aumenta la separación de los rectos, por ende aumenta el grado de la diástasis.

· Tonificar el transverso para recuperar la funcionalidad abdominal.

· Evitar las valsalvas. Descartar todo lo que suponga presión abdominal

· Evitar el estreñimiento.

· Evitar embarazos muy seguidos.

· Realizar gimnasia abdominal hipopresiva: Se conseguirán beneficios a nivel de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

· Electroestimulación.

· Uso de fajas específicas.

· Cirugía.

  

Fuentes.

 www.ensuelofirme.com

www.fisioterapia-online.com

www.diastasis.es

lagatafitness@gmail.com