Nos adentramos en el maravilloso e increíble momento de la gestación.
Dios mío¡¡La creación de un nuevo ser , hemos hablado del tema con una
gran profesional que nos dará no sólo consejos y explicaciones, sino que
ambas, ya os hemos contado nuestra propias vivencias en la primera parte de esta publicación.
De la mano de Carla Gabriela Furfaro , Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deportes / CF-L1/
Instructora de gimnasia hipopresiva/ Instructora de Pilates/ Personal Trainer/
Les Mills Trainer y súper mami.
Antes de iniciarnos en el mismo, como a veces, cuando las
embarazadas decimos: “Miau, me voy al gimnasio /box”, muchos nos
bufan, pararé hacer un inciso, previo al
artículo.
Hablo del sentido común y es un recurso instintivo que ha venido
salvando (no sólo a la especie humana sino a todo ser vivo) desde los albores
de la vida.
Tu cuerpo ira sufriendo modificaciones pero, sentido común, no son
incompatibles, en principio, con tu actividad diaria ni con una correcta forma
física.
Entonces ¿dónde radica el problema? Aunque la tendencia va cambiando y
no paramos de aumentar las mujeres que realizamos deporte, ha existido una
cultura muy enraizada que no nos animaba
a su práctica.
La actividad deportiva no ha
escapado a las desigualdades de género.
Durante el paso de la historia tenemos distintas vertientes. En la
cultura cretense las mujeres practicaban deportes e inclusive violentos, así
también ocurrió entre las espartanas, y durante la Edad Media tampoco se
relego a la mujer del todo de este tipo de actividades .Fue en los siglos XVII
y XVIII, en los que las costumbres de la época, nos limitaron a labores
“típicamente femeninas”.
Es en el siglo XIX cuando el auge del deporte femenino se ha ligado a la
emancipación de la misma.
Y después de este rollete histórico, sí, chicas, lo que voy a decir es espantoso pero sí, siento decirte que se creía que se nos caería el útero si
hacíamos deporte y de paso, también se nos negaban las actividades
intelectuales porque nuestro cuerpo no tenía suficiente energía para ambas, ¡la
procreación y el pensamiento eran incompatibles¡¡¡¡¡¡¡ (había para todos, los
libros también te dejaban estéril , que lo sepas).
Así de inútiles éramos, menos mal que los nuevos modelos vamos mejorando
(modo ironía a tope).
¿Qué te quiero decir? Pues lo del principio, usa el sentido común. Si tu
cuerpo es un templo de la salud,
fortaleza y funciona fenomenal, te hago esta pregunta.
¿Vas a empeorarlo, justo cuando más te beneficia esa buena forma física,
dejando de entrenar?
No te dejes llevar por toda esa obsoleta creencia que nos limitaba
constantemente. No porque no pudiéramos sino porque no nos dejaban.
Y otra cuestión, igual que no hay dos personas iguales entrenando, no
hay dos embarazadas entrenando iguales.
Yo tuve una cliente que hizo Body Pump hasta el final y que, además,
corría. (Ni nos enteramos de que falto al gimnasio por ir a tener a su bebe,
tan lindo¡¡¡) y yo, sin embargo, no soportaba correr.
Sentido común, si por lo que sea algo te molesta, no te gusta, te
incomoda, consulta siempre a tu médico que son los que saben mucho, mucho,
mucho…y listo.Puede ser que a mi me venga de maravilla y a ti no .
Y después de esta introducción, vamos al “quit” de la cuestión:
consejos, explicaciones y nuestras propias y emotivas vivencias en esta
especial etapa: creando a nuestros hij@s ("La Gata Fitness embarazada y su coach preferida también¡¡¡¡¡"(Parte uno) ).
CONSEJOS
Si ya estás atravesando esta maravillosa etapa o si pretendes hacerlo,
debes tener en cuenta ciertas pautas a la hora de realizar actividad física:
Lo primero que debes hacer es,
seguir los consejos de tu médic@/matrona, sobre todo a la hora de dar el
"visto bueno" para seguir realizando actividad física.
Ponte en manos de profesionales de la actividad física para llevar a
cabo un entrenamiento seguro y satisfactorio*.
Si realizas deportes de contacto (por ejemplo, judo, karate, etc),
actividades de impacto (atletismo, etc.), o actividades de riesgo (escalada,
hípica, etc.), lo más recomendable es tomarte un descanso de las mismas, por lo
menos durante el periodo de gestación.
Utiliza un pulsómetro y asegurate de no superar los 140/145 latidos por
minuto durante tus entrenamientos.
- Es muy importante hidratarte constantemente.
- Entrena en condiciones ambientales óptimas
- Escucha y haz caso a tu cuerpo ante cualquier sensación, dolor, calambre, mareo, etc.
- Evita el cansancio y el sobreentrenamiento
- Evita movimientos extremos o estiramientos hasta el grado de sentir molestias.
- Evita tumbarte sobre la espalda después del tercer mes.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
· Mejora de la forma
física cardiovascular y muscular
· Previene la diabetes
gestacional
· Disminuye el riesgo de
padecer preeclampsia
· Disminuye la incidencia
del dolor de espalda
· Recuperación más rápida del parto
· Recuperación más rápido
del peso y los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo
· Más reservas de energía
· Menos intervenciones
obstétricas
· Fase más corta de
contracciones y menos dolor
· Menor aumento de peso
· Mejora del bienestar
psicológico de la madre, que puede reducir el estrés, la ansiedad y la
depresión que a menudo se experimentan en el embarazo
· Aumento de las
posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes
 |
| En cuanto al ejercicio de fuerza es tan beneficioso como el cardiovascular, |
En función del deporte o actividad practicada se deben tener en cuenta las características propias de cada uno al igual que sus correspondientes modificaciones. Igualmente, podemos enumerar una seria de pautas generales
aplicables a la mayoría de las actividades.
- Si ya realizabas actividad física previo al embarazo, se puede
mantener la misma frecuencia (mínimo 3 veces por semana) y a partir del tercer
trimestre alternar sesiones de intensidad moderada con sesiones de intensidad
baja. Si no se realizó actividad antes del embarazo se puede comenzar con 2
sesiones a la semana durante los 2 primeros trimestres, para luego aumentar a 4
en el último trimestre.
- La intensidad depende de la eficacia y la seguridad del ejercicio. El
entrenamiento siempre debe ser individualizado. Podemos utilizar varios métodos
para controlar dicha intensidad: usando un pulsómetro, test del habla o la
escala de esfuerzo percibido, fórmula de karvonen.
- Sobre la duración del ejercicio puedes trabajar entre 45 y 60 minutos
y si comienzas a ejercitarte durante el embarazo puedes comenzar con sesiones
de 30 minutos para ir aumentando progresivamente.
- En cuanto al ejercicio cardiovascular, sólo si ya corrías antes del
embarazo, puedes hacerlo entre la semana 12 y 22, controlando la intensidad,
bajo condiciones ambientales favorables y alternando con caminata. Si no has
hecho actividad previa puedes realizar caminatas a una intensidad del 40-60%.
Otra opción es la natación ya que ayuda a aliviar molestias en la espalda y
caderas, reduce el edema de los tobillos, alivia las molestias producidas por
el aumento de peso. Otra actividad muy saludable es el baile, evitando los
giros rápidos y los impactos.
- En cuanto al ejercicio de fuerza es tan beneficioso como el
cardiovascular, ya que prepara al cuerpo para el aumento de peso y para el
periodo de postparto. Se puede mantener el trabajo de core a lo largo del
embarazo. Se debe incidir en el trabajo de cadera y lumbar, a la vez que
trabajar los rotadores externos de hombro y los paravertebrales.
- Los estiramientos y la relajación se pueden aplicar para aliviar las
tensiones musculares propias de esta etapa.
EVITAR REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FISICA SI:
- Presentas alguna enfermedad cardíaca significativa
- Enfermedad pulmonar
- Embarazo múltiple
- Riesgo de parto a pretérmino
- Sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre
- Placenta previa
- Ruptura de membranas
- Hipertensión arterial
- Preeclampsia
- Pérdida de líquido amniótico
- Disminución de los movimientos fetales
COMO CAMBIA TU CUERPO
El cambio más evidente que notarás durante el período de gestación es la
ganancia de peso, en torno a los 9-13 kg, distribuidos alrededor de la cadera,
glúteos y abdomen.
También notarás un aumento de la lordosis lumbar y un desplazamiento del
centro de gravedad. A partir del segundo trimestre aumenta la laxitud articular
debido a la secreción de relaxina y aumento de estrógenos.
Hay una serie de cambios a nivel fisiológico y que notarás bastante
durante tus entrenamientos:
• Aumento de la frecuencia basal (de 8 a 16
latidos/minuto)
• Aumento del volumen sistólico
• Aumento del volumen sanguíneo
• Aumento del volumen corriente de 30%-40%
• Aumento de la ventilación minuto de 30%-50%
• Disminución de la capacidad pulmonar fetal debido al
crecimiento del útero
• Aumenta el consumo del oxígeno del 10%-20% para
satisfacer las demandas fetales
• Aumento del umbral de sudoración
• Aumento de la temperatura corporal durante el
ejercicio (1,5ºC)
 |
| La intensidad depende de la eficacia y la seguridad del ejercicio. El entrenamiento siempre debe ser individualizado. |
VENTAJAS PARA EL NEONATO
Siempre y cuando el embarazo se desarrolle con total normalidad, las
ventajas de la realización de la actividad física no serán solo para tí sino
también para tu pequeño retoño:
-Mejora el funcionamiento y desarrollo del SNA
-Disminuye el sufrimiento fetal
-Mejora el aporte de nutrientes y oxígeno
-Disminuye la macrosomía fetal
-Mejoras en su salud cardiovascular
-Mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca en el recién
nacido
-Peso adecuado a su edad (menor porcentaje de grasa)
-Mejor puntuación en test de inteligencia
*Como novedad en la nueva Ley del Deporte de la Comunidad de Madrid, ejercicio terapéutico, que estará dentro del ámbito de los titulados INEF, siempre bajo el diagnóstico y prescripción médica, así como el de las poblaciones especiales(bebes, mayores de 65 años y embarazadas)
Dicho esto, como vienen las Navidades, haremos un parón en publicaciones asi que.
Buena y deportiva Navidad!!!!!
lagatafitness@gmail.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario