Doctor, doctor, estoy malit@. ¿Qué deporte práctico? (Parte uno)

En este post queremos darte unas pinceladas sobre qué actividades/ejercicios te vendrán mejor si tienes alguna de estas dolencias. Ya lo comentamos en este post Pastillas versus deporte que, ojalá los médicos no sólo recetaran medicinas, sino que se animaran a indicar que la actividad física ayuda, igual o más, que las pastillas en la recuperación/mejora de las mismas. (Diabetes e Hipertensión).

Diabetes

Muy relacionada con la nutrición aquí te dejamos un post sobre el tema Nutrición

Ventajas del ejercicio con diabetes

-aumenta la utilización de glucosa por parte del músculo

-mejora la sensibilidad a la insulina

-reduce las necesidades diarias de insulina

-controla el peso y evita la obesidad

-reduce la incidencia de enfermedades cardiacas

-evita la ansiedad, el estrés y la depresión

Si con todas estas ventajas, no comienzas, no sé que decirte.

Objetivo:

gastar 1000 kcal/semana para beneficios de salud o 2000 kcal/semana para la pérdida de peso

#tip La Glut 4

Se localiza en las células musculares y los adipocitos y transporta también la glucosa. Su acción responde a la insulina, pero también a la contracción muscular y ésta se activa con el ejercicio.

Se ve mejoras en estudios en fase experimental en el control glucémico con entrenamientos al 80% 1RM.*

*si no sabes qúe es , pregúntanos.

Por lo tanto, es conveniente dosis diaria de ejercicio e incluso doblarlos porque la Glut 4 tiene una vida limitada, lo ideal es combinar los entrenamientos de fuerza con los aeróbicos.

Controlar estas variables para tener en cuenta para la prescripción del ejercicio

1-niveles insulina alto suspender ejercicio

Baja, cuidado, podemos crear hipoglucemia, controla la glucemia.

2 adaptar el horario de entreno a sus horas de comida, etc

3 duración

Cuidado con los cambios de ejercicio dado que habrá que modificar la ingesta de hidratos e insulina.

 Entrenamiento de fuerza en diabéticos

-dos días mínimo y las cargas, aquellas que no produzcan daño muscular, ya que desencadena altas dosis de TNF-alfa en sangre y con ello la resistencia a la insulina.

-respuestas positivas con la electroestimulación pero ojo, hay muchísimo intrusismo en este sector. 

Tipo de entreno	Intensidad	Duración	Hidratos de Carbono	Reducción Insulina
Hipertrofia	70-80% RM	60	60	-50%R y 20%L
Fuerza explosiva	30-60% RM	45	50	-50%R
Fuerza submaxima	70-85% RM	60	60	-60%R y 30%L

  

Por lo tanto te recomendamos incluir dos días de fuerza/tonificación combinados con cardio/aeróbico para quemar las calorías requeridas. Como podemos observar las mayores mejoras se producen con la hipertrofia y la fuerza submaxima así, que ponte en manos de buenos profesionales y que te indiquen cómo realizarlo***.

También te indicaríamos clases colectivas como Body Pump, dado que tienen una estimulación de las fibras musculares en un porcentaje alto y no así tanto riesgo de daño muscular, clases de tonificación, TRX, no forzaría con clases de entrenamiento funcional hasta no tenerla muy  controlada.

Actividad cardiovascular diabéticos:

Cualquiera ciclo-indoor,futbol, baloncesto, natación,  body combat, carrera, ciclismo, (controlando siempre la insulina en sangre ,obvio). 

Tener a mano geles de glucosa rápida o lo que le siente bien al diabético y los adultos conocer los procedimientos para la hipoglucemia. 

Aquí os dejamos frecuencia/actividad/recomendaciones

Modalidad	Frec, intensidad y duración	Recomendaciones
Acondicionamiento aeróbico	-3/7 días/semana -20/60 min/día -Objetivo final:300min/sem -50/80% FCR	-quizás un tentempié previo ejercicio -controlar glucosa antes/después
Entrenamiento de fuerza	-2/3 días/semana no consecutivos -2/3 series, 10/15 rep/serie(60/80%RM*) -8/10 ejercicios multiarticulares*	-se puede comenzar con ejercicio con peso corporal y progresar a pesas libres/maquinas resistencia. -diabetes bien controlada: se puede progresar y trabajar específicamente la fuerza con más carga y menos repeticiones***
Entrenamiento de la flexibilidad	-2/3dias/sem -≥4 reps/grupo muscular Mantener estático 10/15 seg

#tip diabéticos con renopatia periférica evitar actividades de alta intensidad y caminar o correr al aire libre (mejor natación o ciclismo).

Hipertensión “Asesina silenciosa”

El ejercicio físico incide en todos los factores que predisponen a que ésta aumente, sus efectos varían según la carga (alta, media y baja).

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre en los vasos y que conduce la sangre a través del sistema circulatorio.

Objetivos

1.           Aumentar VO2max   y el umbral de ventilatorio.

2.           Aumentar carga de trabajo y resistencia máxima.

3.           Aumentar gasto calórico.

4.           Aumentar resistencia muscular.

Varios estudios han investigado los efectos del entrenamiento crónico de resistencia aeróbica sobre la presión arterial en reposo.

-individuos con presión arterial normal:  la PAS (presión arterial sistólica) y la PAD (presión arterial diastólica) disminuye de media solo 3/2 mm Hg

-individuos con hipertensión arterial: se observan reducciones mayores, una media de 7/6 mm HG

Recordar que tras una sesión de aeróbico se observa siempre una reducción inmediata de la presiona arterial en reposo tanto en normotensos como hipertensos. Reducción que persiste hasta las 22 horas «hipotensión postejercicio»

Frecuencia	3-7 dias
Intensidad	Baja/moderada
Volumen	15-20 a 30/60 min
Ejercicios	correr, natación, bici, etc
Gasto calórico semanal	700-2000 kcal

  

Entrenamiento de fuerza en hipertensos

El entrenamiento de fuerza isométrica es el que obtiene mayores reducciones en la bajada de tensión arterial.

Porque a mayor acumulación de metabolitos, (exactamente óxido nítrico) se regula la presión arterial mediante la dilatación de las arterias., el corazón tendrá menor resistencia al paso de la sangre.

Además, los mayores de 45 años se ven más beneficiados y se da el hecho de que, con el trabajo con brazos, se dé una mayor rebaja que con el trabajo de tren inferior.

En cuanto a mayores cargas, mayores efectos hipotensivos, pero hay que tener mucho cuidado con los excesos, por eso, como siempre os indicamos, este tipo de trabajos han de ser llevados por profesionales del sector, en este caso INEF. Este trabajo produce una mayor activación neuronal a nivel de tendones y esto da como consecuencia que, un efecto agudo. se convierta en un efecto crónico.

 Es decir : Cuanto mayor tensión arterial en la sesión, mayor efecto de hipotensión posterior.

 Iniciaremos dos estrategias

 1.Ganar fuerza con cargas altas con esfuerzos bajos en coordinación con médico .

Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes

Intensidad del ejercicio (50%) :3 (6RM)

Objetivo: reducir esfuerzo relativo a su actividad diaria

2. Provocar un efecto de hipotensión de forma regular, con cargas bajas o isométricos

Sesión multiejercicio con grupos musculares grandes

Intensidad del esfuerzo (80%) : 8-10 (12)

#tip Ejercicios con MMSS y por encima de la cabeza reducir intensidad esfuerzo

No ejercicios invertidos, ni la maniobra de Valsalva

Importante acabar siempre con un trabajo aeróbico para reducir la rigidez arterial y así reducir el estrés metabólico

 Realizar siempre la correspondiente monitorización(para el entrenador)

-entre sesiones

1 Escalas recuperación y Wellness

2 Escalas RPEsesión

 -dentro de la sesión

1 Medición TA

2 Cuantas repeticiones de reserva

3 Velocidad de ejecución (baja)

4 Técnica (coordinación)

5 Sensaciones

Por lo que recomendamos cualquier actividad aeróbica que puedas hacer, sea correr, natación, bici, Body Combat, baile etc y, al llevar tu programa de fuerza, siempre que te asegures de que el entrenamiento te lo planifique una persona con suficientes conocimientos por lo ya mencionado, no te pongas limites. Clases que incluyen trabajo isométrico, por ejemplo Body Balance, Yoga (tendrás que informarte, algunas modalidades hacen hincapié en este tipo de trabajo).Y cuando estés estupend@ ¿Por qué no una buena sesión de escalada/calistenia.Cargas bajas trabaja Body Pump o clases de tonificación (no olvides después tu sesión de aeróbico).

lagatafitness@gmail.com